Τον τελευταίο καιρό και ειδικά στην περίοδο που ζούμε με την πανδημία του COVID 19 ακούμε όλο και περισσότερο τον όρο detraining ή αποπροπόνηση. Τι ακριβώς εννοούμε με τον παραπάνω όρο, και τι ακριβώς συμβαίνει όταν το μυϊκό σύστημα σταματά να δέχεται τα ερεθίσματα ενός προγράμματος ενδυνάμωσης; Με τον όρο detraining εννοούμε την περίοδο διακοπής ή αποχής από την προπονητική διαδικασία η οποία διακρίνεται σε εκούσια όταν αφορά ηθελημένη διακοπή όπως διακοπές ή ακούσια σε περιπτώσεις ασθένειας, τραυματισμού ή περιοριστικά μέτρα (καραντίνα).
Στην επιστήμη της προπονητικής μία από τις βασικές αρχές είναι η αρχή της προσαρμογής σύμφωνα με την οποία οι όποιες προσαρμογές μπορούν να διατηρηθούν εφόσον εφαρμόζεται τακτικό και επαρκές ερέθισμα ή επιβάρυνση. Φυσικά με τον αντίθετο ακριβώς τρόπο λειτουργεί και η αρχή της αντιστροφής, κατά την οποία όταν το ερέθισμα ή επιβάρυνση μειωθεί αρκετά ή παύσει, τότε και οι όποιες προσαρμογές ή οφέλη αντιστρέφονται δηλαδή όπως αποκτάς κάτι έτσι και το χάνεις.
Οι επιπτώσεις και αλλαγές που προκαλούνται μπορεί να είναι βιοχημικές, ψυχολογικές και αλλαγές που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση αν μιλάμε για αθλητές. Αυτές οι αλλαγές είναι φυσικά ανάλογες με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ατόμου, την διάρκεια της αποχής και το υπόβαθρο του κάθε ατόμου.
Οι βασικές μεταβολές που παρατηρούνται όταν έχουμε διακοπή ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης ή βελτίωσης της αντοχής είναι:
- Αύξηση λιποπρωτεϊνικής λιπάσης του λιπώδους ιστού, με αποτέλεσμα την αύξηση απόθεσης λίπους. Οι παραπάνω αλλαγές είναι εμφανείς μετά από λίγες εβδομάδες διακοπής.
- Μείωση της αναλογίας λιπών/υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται σε δεδομένη ένταση.
- Μείωση πυκνότητας τριχοειδών αγγείων στους μυς.
- Μείωση μυϊκού γλυκογόνου οφείλεται σε μείωση της μυϊκής ευαισθησίας στην ινσουλίνη ως αποτέλεσμα της μείωσης των μυϊκών μεταφορέων γλυκόζης (GLUT4), οι παραπάνω αλλαγές είναι εμφανείς μετά από λίγες ημέρες διακοπής.
- Μετατροπή μυϊκών ινών Ι → ΙΙΑ → ΙΙΧ Συμβαίνει μετά από μήνες διακοπής.
- Μείωση της ταχύτητας πρωτεϊνοσύνθεσης στους μυς.
Συμπέρασμα:
Όλες οι προσαρμογές και οφέλη που απολαμβάνουμε ως αποτέλεσμα ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης, σύσφιξης, αντοχής ή βελτίωσης της κυτταρίτιδας ισχύουν και μπορούν να διατηρηθούν εφόσον εφαρμόζεται τακτικό και επαρκές ερέθισμα και επιβάρυνση. Με την διακοπή του ερεθίσματος και της επιβάρυνσης από τις πρώτες μέρες αρχίζουν να χάνονται κάποιες προσαρμογές ενώ κάποιες άλλες αργότερα. Άρα δυστυχώς ή ευτυχώς δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις ούτε μαγικά προγράμματα μέσα από τα οποία μπορούμε να πετύχουμε κάποιους στόχους και μετά να τους διατηρούμε δια μαγείας χωρίς να κάνουμε κάτι.
Έτσι σαν συμβουλή μπορούμε να πούμε ότι ο καθένας από μας θα πρέπει να βρει τι είναι αυτό που του αρέσει και τον βολεύει και να το εντάξει στο εβδομαδιαίο του πρόγραμμα με στόχο εκτός απροόπτου να ακολουθεί συστηματικά έτσι ώστε να μπορεί να απολαμβάνει και τα οφέλη αλλά και να έχει μια καλύτερη ποιότητα ζωής θωρακίζοντας επίσης και την υγεία του.
Αν για κάποιο λόγο έχετε διακόψει, απομακρυνθεί ή ακόμα δεν έχετε δοκιμάσει κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αντοχής, σύσφιξης και βελτίωσης κυτταρίτιδας είναι τώρα μια καλή ευκαιρία να επανενταχθείτε αφού ο χρόνος αποχής που τρέχει δεν λειτουργεί υπέρ αλλά εναντίον.
Πηγές:
– Mougios (2020). Exercise Biochemistry, Human Kinetics
– Σπύρος Κέλλης, Γρηγόρης Μπογδάνης, Βασίλης Μούγιος 7ο & 8ο Διαδικτυακό Σεμινάριο ΣΕΓΑΣ 6 & 13 Απριλίου 2020
– Birgitta Langhammer, Astrid Bergland, and Elisabeth Rydwik, The importance of physical activity exercise among older people.
Νίκος Κυριακίδης (Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής, Personal EMS Trainer, Προπονητής Ποδηλασίας)